Pr�sentation de 20 minutes

Table du contenu

Notes pour le formateur

Le but de cette pr�sentation de 20 minutes est d�aider (vous) les adultes � comprendre les gras trouv�s dans votre alimentation et � d�couvrir des moyens pour r�duire et �quilibrer les gras que vous consommez.

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Le gras

• est un �l�ment nutritif
• est une source d��nergie
• ajoute saveur et plaisir aux aliments
• permet de se sentir rassasi� plus longtemps
• aide � absorber certaines vitamines

Notes pour le formateur

• On entend parfois parler du gras et de tous ses c�t�s n�gatifs - comme le fait qu�un r�gime � haute teneur en gras peut augmenter le risque de maladie cardiaque.
• Bien que cela soit vrai, on oublie souvent que le gras est un �l�ment nutritif essentiel; nous en avons besoin pour que notre corps fonctionne normalement.
• Certains gras sont essentiels, ce qui signifie que nous avons besoin d�en consommer puisque notre corps n�en produit pas.
• Le gras est une source d��nergie.
• Il ajoute saveur et plaisir aux aliments
• Il permet de se sentir rassasi� plus longtemps car il se dig�re plus lentement que les autres nutriments.
• Le gras est aussi important car il aide � l�absorption des vitamines liposolubles telles que les vitamines A, D,E et K.

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20 � 35% de l�apport calorique total

• R�gime de 2000 calories = 44 � 78 grammes de gras ou 11 � 19,5 c. � th�
• R�gime de 1500 calories = 33 � 58 grammes de gras ou 8,25 � 14,5 c. � th�

Notes pour le formateur

• Le gras �l�ment d�une saine alimentation
• Les recommandations actuelles (Apports de r�f�rence) sugg�rent que les adultes doivent consommer de 20 � 35 % de l�apport calorique sous forme de gras.
• Cet �cart refl�te une vari�t� d�aliments consomm�s � chaque jour et est consid�r� comme un �cart sain � des niveaux au dessus de 35% peuvent augmenter les risques de certaines maladies comme les maladies du coeur et l�ob�sit�; des niveaux de moins de 20 % peuvent augmenter le risque de ne pas consommer ou absorber les quantit�s n�cessaires de gras essentiels ou de vitamines liposolubles.
• On consid�re g�n�ralement comme r�f�rence un r�gime de 2000 calories; ceci est une moyenne pour tous les adultes.
• Pour un r�gime de 2000 calories les gras doivent repr�senter de 20 � 35 %, c�est � dire entre 44 et 78 grammes ou de 11 to 19,5 c. � th�,- (1 c. � th� repr�sente 4 grammes de gras, dans la pr�sentation � Le gras dans les aliments �)
• Les femmes, les adultes de plus petite taille ou ceux qui limitent leur consommation d�aliments peuvent consommer un r�gime qui se situe plus pr�s de 1500 calories.
• Un r�gime de 1500 calories contiendrait entre 8,25 et 14,5 c. � th� de gras, ce qui se situe en dedans des recommandations.
• Les recommandations actuelles sugg�rent que les enfants �g�s de 4 � 18 ans consomment de 25 � 35 % de leur apport calorique total sous forme de gras. Ces chiffres sont bas�s sur la transition de la p�riode de l�enfance � celle d�adulte et d�un apport plus �lev� en gras � un apport moins �lev�.

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1. Gras facile � trouver

• Gras ajout� aux aliments
  - beurre, margarine, huile
• Gras � l�ext�rieur de l�aliment
  - peau du poulet, gras visible de la viande

• Ingr�dient
  
  - grignotines, produits cuits, desserts
• Ajout� � la cuisson
  
  - aliments frits, soupes cr�me, sauces

Notes pour le formateur

Afin de pouvoir r�duire les gras, il est n�cessaire de savoir o� ils se trouvent dans notre alimentation.
Quelquefois le gras est facile � trouver :

• Gras ajout� aux aliments
  beurre, margarine ou huile ajout�s aux aliments ou pour la cuisson
• Gras � l�ext�rieur d�un aliment
  peau du poulet, gras visible de la viande, ces derniers sont faciles � retirer

• On utilise le gras comme ingr�dient dans les aliments � recettes, produits cuits;
• On utilise du gras pour la cuisson � ce gras est absorb� par les aliments et augmente le contenu en gras comme c�est le cas pour les aliments frits.

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Notes pour le formateur

• Ces autres aliments ne font pas partie des 4 groupes d�aliments;
• Ils comprennent des aliments � plus haute teneur en gras ou en calories et/ou avec peu de nutriments;
• Les aliments contenus dans ce groupe sont les huiles, les margarines, le beurre, le saindoux, les sauces � salade, la mayonnaise, les grignotines � haute teneur en gras comme les tablettes de chocolat et aussi d�autres aliments tels que les bonbons, le th�, le caf�, l�eau et l�alcool.

• Les valeurs proviennent de l��tude Les habitudes alimentaires des Canadiens effectu�e � l�Universit� McGill.

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Notes pour le formateur

• Afin de consommer la quantit� recommand�e de gras pour une saine alimentation, il est important de consommer une vari�t� d�aliments de chacun des 4 groupes d�aliments.
• Le gras que nous consommons provient de chacun des 4 groupes d�aliments et aussi du groupe Autres aliments. Dans chaque groupe d�aliments, on trouve des choix � plus faible teneur en gras.

• Gain de poids et ob�sit� et
• Maladie cardiaque

Le guide alimentaire canadien pour manger sainement est actuellement en p�riode de r�vision. On attend la publication du nouveau guide en 2006.

= 4 grammes de gras

Notes pour le formateur

Tout au long de la pr�sentation, nous utiliserons le symbole de la cuill�re � th� pour repr�senter 4 grammes de gras.
Note au formateur:

• Une cuill�re � th� (ou un carr�) de beurre ou de margarine contient 4 grammes de gras.
• Une cuill�re � th� d�huile contient en fait, 4,6 grammes de gras.
• La quantit� de gras utilis� pour les aliments sert de guide; les quantit�s proviennent du Fichier canadien sur les �l�ments nutritifs, des �tiquettes sur les emballages et des sites web des produits ou de recettes.
• La quantit� de gras peut varier selon la marque, la recette ou la pr�paration de l�aliment.
• Ceci sert uniquement de guide.

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Lequel de ces plats contient moins de gras?

Notes pour le formateur

Lequel de ces plats de p�tes contient moins de gras?
R�ponse : le plat de p�tes avec sauce tomate et viande contient moins de gras.

• Le Guide alimentaire canadien pour manger sainement sugg�re de 5 � 12 potions de produits c�r�aliers par jour.
• Lorsque vous faites un choix de produits c�r�aliers, choisissez des produits contenant des grains entiers plus souvent, comme le bl� entier, l�avoine, l�orge ou le seigle, car ils fournissent encore plus de fibres.
• Souvent c�est le gras cach� ou le gras utilis� pour la cuisson qui ajoute au gras total de notre r�gime.
• L�ajout d�huile pour la cuisson ou l�ajout de cr�me ou de sauce au fromage contribue � une plus haute teneur en gras que celle de la sauce tomate.
• D�gustez les sauces avec plus de gras moins souvent.
• Pr�parez les sauces avec du lait moins gras afin de r�duire le gras :
  • Par exemple, utilisez du lait �cr�m� ou 1% pour une sauce au fromage ou du lait entier au lieu de la cr�me pour la sauce alfredo

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Laquelle de ces salades contient le plus de gras?
Laquelle en contient moins?

Notes pour le formateur

Voici quatre salades � laquelle contient le plus de gras? Laquelle en contient moins?
R�ponse : la salade C�sar contient le plus de gras et la salade jardini�re avec vinaigrette au citron en contient le moins

• Les vinaigrettes cr�meuses sont celles qui contiennent le plus de gras;
• La salade C�sar est compos�e d�anchois, de mayonnaise, d�huile, de cro�tons (cuits dans l�huile), de fromage parmesan � tous ces ingr�dients �l�vent la teneur en gras;
• La salade grecque contient de l�huile, des olives et du fromage feta qui contiennent tous du gras.

• Le meilleur moyen de r�duire le gras consiste � demander la vinaigrette � part, vous pourrez ainsi contr�ler la quantit� ajout�e; ou bien choisissez des vinaigrettes all�g�es.
• Ajoutez une vari�t� de l�gumes crus afin d�augmenter les fibre alimentaires et les vitamines de votre salade.

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Lequel de ces fromages contient le moins de gras?

Notes pour le formateur

Lequel de ces fromages contient le moins de gras?
R�ponse: Les tranches de fromage et le mozzarella partiellement �cr�m� contiennent la m�me quantit� pour les portions ci-haut, toutefois le mozzarella contient un peu plus de fromage.

• Les adultes ont besoin de 2 � 4 portions de produits laitiers chaque jour
• Tous les produits laitiers, y compris le fromage sont d�excellentes sources de calcium :
• Une portion de 50 grammes correspond � environ deux doigts.
• �vitez de faire frire le fromage � ceci ne fait qu�ajouter du gras.
• Go�tez aux diff�rentes versions all�g�es trouv�es dans le commerce :
  • Mozzarella partiellement �cr�m�.
  • L��tiquette du fromage au magasin indiquera le % de MG � ceci indique la quantit� de gras du fromage.
  • Le fromage r�gulier varie selon la quantit� de gras du fromage;
  • Par exemple, le cheddar contient un minimum de 31% MG.
  • Un fromage � faible teneur en gras ou all�g� contient au moins 25 % moins de gras que la version r�guli�re.
  • Les fromages �cr�m�s contiennent au plus 7% MG
  • Lors de l�achat de fromage, recherchez ceux qui indiquent moins de 20 % de mati�res grasses sur l��tiquette.

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Which beef option has the lowest fat level?

Notes pour le formateur

Voici quatre choix de boeuf � savez-vous lequel contient le moins de gras?
R�ponse : le bifteck de surlonge par� est celui qui contient le moins de gras.

• Les adultes ont besoin de 2 � 3 portions de Viandes et substituts � tous les jours.
• Choisissez plus souvent des coupes maigres . Plusieurs coupes de boeuf sont consid�r�es maigres ou extra maigres.
• Le gras d�une viande non par�e et l�utilisation de sauce ajoutent � la teneur en gras de la viande.
• Pour les diff�rents boeuf hach� (cru), le maximum de gras permis est le suivant :
  • boeuf hach� r�gulier � 30%
  • boeuf hach� mi-maigre � 23%
  • boeuf hach� maigre � 17%
  • boeuf hach� extra maigre � 10%
• Le pain de viande de cette diapositive est pr�par� avec du boeuf hach� maigre.
• La recherche effectu�e au Canada d�montre que le contenu en gras du boeuf hach� est moins �lev� que le niveau permis pour chacune des cat�gories.
• Trucs pour diminuer le gras du boeuf hach� r�gulier (le boeuf hach� r�gulier co�te moins cher que le maigre ou l�extra maigre) :
  
  1. �miettez et faites cuire � la po�le du boeuf hach� r�gulier jusqu�� ce qu�il soit bien cuit; �gouttez le gras.
  2. Rincez le boeuf cuit sous l�eau chaude � l�aide d�une passoire.
  3. Secouez pour retirer l�exc�s d�eau et utilisez pour un plat en casserole ou une recette de sauce pour p�tes.

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1. Retirez et jetez le gras visible de la viande et la peau du poulet.
2. Comptez 120 g (4 oz) de viande crue par personne. Vous obtiendrez une portion cuite de 100 g (3,5 oz) � la grosseur d�un jeu de cartes.
3. N�utilisez pas d�huile pour vos marinades.

Notes pour le formateur

Les deux prochaines diapositives contiennent des trucs pour la pr�paration des viandes, poissons et volailles avec moins de gras. Les Viandes et substituts peuvent ais�ment �tre pr�par�s et consomm�s avec moins de gras.

• R�duire le gras visible, le gras que vous pouvez voir et retirer facilement.
• D��viter les grosses portions (telles les grosses portions des restaurants).
• De r�duire ou �liminer les gras ajout�s, comme l�huile des marinades; ceci ne changera en rien la saveur.

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1. Faites griller, cuire au four, au barbecue, r�tir, cuire au micro-ondes ou sauter dans un po�lon antiadh�sif.
2. Faites brunir la viande ou la volaille hach�e dans un po�lon ou au micro-ondes dans une passoire en plastique et �goutter le gras avant l�ajout des autres ingr�dients.
3. R�frig�rez les rago�ts, les soupes, les chilis et les sauces � la viande et retirez le gras durci � la surface.

Notes pour le formateur

Pour la cuisson, il est important de :

• Choisir des m�thodes qui n�ajoutent pas de gras aux aliments (la friture ajoute plus de gras que tous les autres modes de cuisson).
• Retirer le gras form� durant la cuisson soit en l��gouttant ou en retirant la cro�te dure qui se forme sur la surface des rago�ts et des soupes.
• Choisir les sauces cr�me et sauces brunes moins souvent car elles ajoutent du gras � votre r�gime.

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Laquelle de ces grignotines contient le moins de gras?

Notes pour le formateur

Voici d�autres exemples de grignotines � lequel de ces choix contient le moins de gras?
R�ponse : les raisins secs contiennent le moins de gras.

• Les fruits secs sont un excellent choix et il est facile d�en garder dans son bureau au travail.
• On recommande de se brosser les dents apr�s avoir mang� des fruits secs pour la sant� dentaire.
• Quant aux barres granola, il est bon de v�rifier l��tiquette; chaque vari�t� contient des ingr�dients diff�rents ce qui alt�re le contenu en gras et en fibres.
• Les barres granola recouvertes de chocolat ou qui contiennent des brisures de chocolat ont g�n�ralement une plus haute teneur en gras.

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Lequel de ces aliments minute contient le moins de gras?

Que rechercher lors du choix d�un aliment minute?

Notes pour le formateur

• Nous sommes tous all�s dans des restaurants minute et h�sitons toujours sur les choix � faire.
• Certains restaurants offrent maintenant des � choix sant� �.

• Les aliments pan�s et frits ou ceux avec de la sauce ajout�e contiennent plus de gras � �vitez d�en consommer trop souvent.
• D�pendant de la source de gras utilis�e pour la friture, les aliments frits peuvent contenir plus de gras trans.

• La grosseur des portions (�vitez la grosse portion).
• Choisissez des items qui ne sont pas frits.
• �vitez les items avec sauce ou bien demandez qu�on vous serve un burger de poisson ou de poulet sans la sauce (ou demandez qu�on vous serve la sauce � c�t�, vous aurez ainsi le contr�le de la quantit�).
• Demandez les vinaigrettes all�g�es.
• Recherchez les items grill�s et non ceux qui sont pan�s � plusieurs sandwichs au poulet sont pan�s et frits, il est pr�f�rable de choisir plut�t le poulet grill�.

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• Contient pr�s de 15 cuill�res � th� de gras

Comment diminuer le gras de ce repas?

Notes pour le formateur

Voyons les moyens � prendre pour diminuer le contenu en gras de ce repas.

• Ayez une discussion avec le groupe afin de d�terminer s�il est possible d�utiliser l�information contenue dans les diapositives pr�c�dentes pour trouver des alternatives avec moins de gras.

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• Contient 3,5 cuill�res � th� de gras

Notes pour le formateur

Voici un exemple d�un repas moins gras compos� d�aliments semblables � la diapositive pr�c�dente

• Une soupe � base de bouillon ou une soupe �paisse � base de l�gumes en pur�e au lieu de la cr�me.
• Les l�gumes � Tout l�gume vapeur; les l�gumes grill�s avec un peu de gras constituent un autre choix, mais moins gras que l�ajout de sauce ou la friture des l�gumes.
• Toute viande maigre � bifteck, longe/filet de porc, poitrine de poulet, en autant que le gras visible soit retir�, qu�il n�y ait pas de sauce ajout�e et que le mode de cuisson ne soit pas la friture mais le gril ou la cuisson au four.
• Les breuvages � l�eau, le lait � faible teneur en gras, les jus 100 % fruits constituent des choix sant�. La consommation de breuvages alcoolis�s ne devrait pas d�passer 1 � 2 verres par jour.
• En plus du pain de bl� entier, le riz nature, le couscous, d�autres pains � grains entiers ou des p�tes avec sauce tomate sont des choix sant�.

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Quels sont les choix moins gras?

Notes pour le formateur

Voici quelques desserts ou items pour pauses caf� usuels. Quels sont les choix moins gras?

Regardons ces choix :
Rappelez-vous que :

• Les aliments frits contiennent plus de gras.
• Les aliments faits de beurre, fromage ou graisse v�g�tale (cro�te � tarte) contiennent g�n�ralement plus de gras.
• Il existe des produits laitiers avec moins de gras.

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Notes pour le formateur

• Voici des exemples trouv�s dans la brochure de desserts avec moins de gras.
• L�ajout de fruits frais ou de pur�e de fruits au g�teau des anges lui donne une allure plus riche et savoureuse.

• Fruit au four (1,5 cuill�re � th� de gras);
• Muffin avec moins de gras (0,5 cuill�re � th� de gras ) � muffin avec moins de gras de Tim Horton;
• Sorbets (0 cuill�re � th� de gras);
• Barres granola avec moins de gras (1,5 cuill�re � th� de gras ou moins).

Note au formateur :
Dans cette recette, le croustillant est pr�par� avec 50 ml de beurre fondu au lieu de 0,5 tasse de beurre solide.

Ressources sur l��tiquettage nutritionnel
www.hc-sc.gc.ca/francais/index.html
www.healthyeatingisinstore.ca/virtual_grocery_fr.asp
Guide alimentaire canadien pour manger sainement
www.hc-sc.gc.ca/hpfb-dgpsa/onpp-bppn/food_guide_f.html
Information nutritionnelle et activit�s
www.dietitians.ca/english/index.html
Pour des recettes et de l�information nutritionnelle sur le boeuf : http://www.boeufinfo.org/

R�dig� par : Laura Pasut, MSc, RD, Nutridata Consulting Services

D�velopp� par : l��quipe des di�t�tistes professionnelles du Centre d�information sur le boeuf

Juin 2004