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Le fer - Élément essentiel d'une bonne santé

Vous avez besoin du fer, un minéral trouvé dans les aliments, pour être en bonne santé. Le fer est une composante de l'hémoglobine des globules rouges du sang qui transporte l'oxygène à travers tout le corps. L'oxygène est utilisé pour libérer l'énergie contenue dans les aliments que vous consommez; l’énergie est indispensable à la croissance, à la respiration, au rythme cardiaque et à la vitalité.

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Qu'arrivera-t-il si vous ne consommez pas suffisamment d'aliments riches en fer?

Une déficience en fer dans votre organisme peut causer de l'anémie. Il y aura moins d'énergie produite par vos cellules si votre taux de fer est bas. Vous vous sentirez alors fatigué, irritable et aurez de la difficulté à vous concentrer. Chez les enfants, une déficience en fer peut signifier des difficultés d'apprentissage et un retard dans la croissance.

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Personnes à risque

Une carence en fer dans l'alimentation est un problème nutritionnel que l'on rencontre souvent chez les femmes et les enfants au Canada. Les enfants et les femmes enceintes ont besoin de fer afin d'aider à la formation des cellules du corps. Les adolescentes et les femmes ont besoin de plus de fer que les hommes pour remplacer le fer perdu lors des menstruations. On retrouve souvent chez les athlètes, tant hommes que femmes, des carences en fer.

De quelle quantité de fer avez-vous besoin? †

Enfants Age 1 - 3   6 mg
    4 - 12

   8 mg

Hommes Age 13 - 18   10 mg
    19 et plus

   9 mg

Femmes* Age 13 - 49   13 mg
    50 et plus   8 mg

*   Les femmes enceintes ont besoin de plus de fer. (18 mg par jour durant le second trimestre et 23 mg durant le troisième trimestre.)
†   Les personnes qui ne mangent ni viande ni volaille ni poisson, peuvent avoir besoin de plus de fer qu'indiqué plus haut, considérant la moins grande disponibilité du fer provenant des aliments d'origine végétale et des oeufs.

Référence: Santé et Bien-être social Canada 1990. Recommandations sur la nutrition.

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Toutes les formes de fer ne sont pas d'égale qualité

Nous trouvons deux sortes de fer dans les aliments: le fer hémique et le fer non hémique.

Fer hémique Fer non hémique
  • Absorbé plus facilement par l'organisme. (Taux approximatif d'absorption, 23%)
  • N'est pas aussi bien absorbé que le fer hémique. (Taux d'absorption de 3-8%)
  • L'absorption n'est pas influencée pas les autres aliments consommés.
  • L'absorption peut être augmentée ou diminuée par les autres aliments.
  • Trouvé seulement dans la viande rouge, le poisson et la volaille.
  • Trouvé dans les légumes, les fruits, les produits céréaliers, les oeufs.
  • Bonnes sources de fer hémique:
    abats (foie, rognons, coeur)
    boeuf
    saucisson au foie
    certains crustacés (moules, huîtres et pétoncles)
    dinde (viande brune)
  • Bonnes sources de fer non hémique:
    fruits séchés (raisins, abricots)
    céréales à grains entiers
    céréales enrichies et pâtes alimentaires
    légumes à feuilles foncées (épinards, chou frisé, carde)
    légumineuses (lentilles, fèves et pois secs)

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L'absorption est de toute première importance

Une partie seulement du fer trouvé dans les aliments est absorbé par l'organisme. Le fer hémique est mieux absorbé que le fer non hémique.

Calculez votre apport en fer en vous basant sur le tableau ci-dessous, sans oublier que certaines sources sont mieux assimilées que d'autres.

Sources de fer hémique

 Contenu en fer mg

 Fer absorbé mg

Foie de boeuf poêlé (90 g) 5,7 0,64
Bifteck de surlonge grillé (90 g) 2,8 0,42
Côtelette d'agneau grillée (90 g) 1,8 0,27
Filet de porc rôti (90 g) 1,4 0,16
Longe de veau rôtie (90 g) 0,8 0,11
Poitrine de poulet rôtie (90 g) 0,9 0,13
Sole au four (90 g)

 0,4

 0,04

Sources de fer non hémique    
Céréales au son (175 ml) 4,7 0,23
Fèves rognons, boîte (125 ml) 2,3 0,12
Tofu (90 g) 1,7 0,09
Pâtes alimentaires enrichies (125 ml) 1,1 0,06
Épinards crus (125 ml) 0,8 0,04
Pain de blé entier (1 tranche) 0,8 0,04
Raisins secs (30 ml) 0,4 0,02

Comment maximiser l’absorption du fer

En plus d’inclure des aliments contenant du fer hémique dans votre alimentation, voici d’autres points importants à vous rappeler.

1. Choisissez dans chaque groupe d’aliments les aliments les plus riches en fer.

Le fer est généralement trouvé dans les aliments bien colorés, tels les viandes rouges, les légumes verts foncés et les produits de grains entiers bruns.

2. Incluez des aliments qui aident à l’absorption.

Certains aliments aident l’organisme à absorber plus de fer non hémique, ceux-ci sont les viandes, les volailles, le poisson et les aliments riches en vitamine C. Ces aliments vont aider à l’absorption par l’organisme du fer trouvé dans les légumes, les fruits et les produits céréaliers

3. Attention aux aliments qui diminuent l’absorption du fer.

Certains acides contenus dans les épinards et le grains entiers nuisent à l’absorption du fer de ces aliments. Aussi, le café, le thé, le son, les légumineuses, de même qu'une alimentation riche en fibres. Afin d’aider votre organisme à absorber plus de fer, consommez des aliments contenant du fer hémique et/ou de la vitamine C, lorsque vous prenez des aliments qui nuisent à l’absorption du fer.

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