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La cuisson des sautés est toujours rapide – celle-ci a l’avantage de pouvoir servir de délicieuse salade chaude comme plat principal. On cuit ici les légumes à la vapeur pour diminuer l’utilisation de l’huile et éviter que les légumes dessèchent afin de les servir mi-tendres. Servir le sauté avec des nouilles de riz ou des pâtes de blé entier.
| Prép: 10 minutes |
Cuisson : 10 minutes |
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| 1 c. à soupe |
(15 ml) |
Huile de canola |
| 1 lb |
(500 g) |
Bifteck de haut de surlonge tranché en lanières |
| 4 tasses |
(1 l) |
Légumes pour sautés |
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Flocons de piment rouge (facultatifs) |
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Sauce |
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| 1 c. à thé |
(5 ml) |
Zeste d’orange |
| ¼ tasse |
(50 ml) |
Jus d’orange |
| 2 c. à soupe |
(30 ml) |
CHACUN – sauce soya à faible teneur en sodium et vinaigre de riz |
| 1 c. à soupe |
(15 ml) |
CHACUN – racine de gingembre râpée, miel liquide et fécule de maïs |
| 2 |
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Gousses d’ail hachées |
| 1. c. à thé |
(5 ml) |
CHACUN – huile de sésame et sauce chili asiatique |
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| 1. |
Sauce : Fouetter ensemble le zeste, le jus d’orange, la sauce soya, le vinaigre, le gingembre, le miel, la fécule de maïs, l’ail, l’huile de sésame et la sauce chili; mettre de côté.
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| 2. |
Faire chauffer l’huile de canola dans un wok ou une sauteuse à feu élevé. Faire sauter le boeuf de 3 à 4 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit bruni, transférer dans un bol. Ajouter les légumes et 3 c. à soupe (45 ml) d’eau à la sauteuse et porter à ébullition; réduire le feu, couvrir et cuire pendant 4 minutes ou jusqu’à ce que les légumes soient mi-tendres.
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| 3. |
Remettre le boeuf et les jus dans la sauteuse. Ajouter la sauce réservée et porter à ébullition; cuire en remuant de 1 à 2 minutes ou jusqu’à ce que se soit épaissi. Saupoudrer les flocons de piment sur le dessus (si utilisé).
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Donne 5 portions
Par portion : 208 calories, 22 g de protéines, 7 g de lipides, 14 g de glucides, 2 g de fibres, 324 mg de sodium.
Une bonne source de fer (20 % v.q.) et une excellente source de zinc (76 % v.q.).
Salade de boeuf tiède à l’orange : Préparer la sauce tel qu’indiqué au haut mais réduire la quantité de fécule de maïs à 2 c. à thé (10 ml). Remplacer les légumes pour sauter par 1 tasse (250 ml) de champignons tranchés et ½ tasse (125 ml) CHACUN de carottes en julienne et de fines tranches de poivron rouge ou jaune et d’oignon rouge. Faire cuire la viande, les légumes et la sauce tel qu’indiqué, mais diminuer l’eau à 1 ½ c à soupe (22 ml), cuire les légumes pendant 1 à 2 minutes jusqu’à ce qu’ils soient chauds et flétris. Servir sur de tendres feuilles de laitue.
Donne 5 portions.
Par portion : 228 calories, 24 g de protéines, 8 g de lipides, 17 g de glucides, 4 g de fibres, 404 mg de sodium.
Une excellente source de fer (39 % v.q.) et de zinc (51 % v.q.) |
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